中高生アスリートの食事を考える

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01「5種類そろう食事」＝最強のベース
02練習前後・試合時の補食（内容・タイミング）
03食が細い中学生への対応策（少量高栄養・工夫）
04サプリの最新推奨（Food Firstで考える）
05お菓子・嗜好品との付き合い方（禁止じゃなく設計）
06陸上特有の課題と対応（不足・鉄・夏）

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中学生アスリートの食事：まず「5種類そろう」を型にする

結論主食・主菜・副菜を軸に、乳製品＋果物を足す。

5種類を揃えると「不足栄養」が出にくい（鉄・カルシウムの穴が減る）
練習前は糖質、練習後は糖質＋たんぱく質（タイミングが勝負）
食が細い子は回数戦。大盛りで勝たず、分割＋密度で勝つ

1. 「5種類そろう食事」＝最強のベース

中学生アスリートの食事は、細かい栄養計算より先に「型」を持ったほうが強いです。成長期は体の材料もエネルギーも毎日大量に必要なのに、忙しくて毎回完璧に考えるのは無理。だから迷ったらこれ。主食・主菜・副菜＋乳製品＋果物の5種類を目安に揃えると、栄養バランスが整いやすくなります。

図1：5種類そろう食事（主食・主菜・副菜・乳製品・果物）

現場あるある：「主食だけ」「主菜だけ」になりやすい。5種類の“席”を用意しておくと、足りないものに気づけます。

成長期は「体が増築工事中」：材料が足りないと工事が止まる

中学生は身長も体重も伸びる時期。ここで必要なのは根性ではなく、材料（たんぱく質・カルシウム・鉄）と燃料（糖質）です。練習を積んでも材料が足りなければ回復が追いつかず、ケガや不調につながります。

主食（糖質）：空っぽだとフォームもメンタルも崩れやすい（ガス欠）
主菜（たんぱく質）：筋肉・腱・血液の材料。練習後に入れると回復が速い
副菜・果物：回復の回路を回す。疲労感の差になって出る
乳製品：骨と成長の土台。カルシウム＋たんぱく質を同時に取れる

Rizeスタンス：栄養は「才能」じゃなく「再現性」。強い選手ほど、毎回の気合いではなく、型（習慣）で勝っている。

「今日は揃わなかった…」で落ち込まなくてOK。 大事なのは“毎食100点”じゃなく、不足に気づいて次で補う設計を持つこと。

2. 練習前後・試合時の補食（内容・タイミング）

練習量が増えるほど「3食だけ」では追いつかない日が出ます。そこで重要なのが補食（間食）。ただし補食は“お菓子タイム”ではなく、足りない栄養を埋めるミニ食事です。目的は2つだけ。①練習の燃料を切らさない ②回復のスタートを早める。

図2：補食のタイミング（前＝燃料 / 後＝回復スイッチ）

現場感：「部活前にチョコ」「終わってから何も食べない」が一番多い。そこを直すだけで、練習の質と翌日の動きが変わります。

補食の基本ルール（迷ったらこれ）

前（30〜60分前）：消化が軽い糖質中心。脂質は少なめ
後（できれば30分以内）：糖質＋たんぱく質で回復スイッチON
量の目安：1回300〜500kcal前後（食が細い子は少なめを回数で）

目的	おすすめ	理由
練習前の燃料	バナナ、ようかん、ゼリー飲料、あんぱん、カステラ	糖質中心で消化が軽い。短時間でもエネルギーになりやすい
練習後の回復	おにぎり＋牛乳/ヨーグルト、ゆで卵、サラダチキン、肉まん	糖質で枯渇を戻し、たんぱく質で修復に入る
試合前日〜当日	ご飯、うどん、雑炊、パン、麺類	消化が軽い炭水化物でエネルギー確保。胃腸トラブルを避ける

Rizeスタンス：補食は「根性で食べる」じゃなく「仕組みで入れる」。 事前に用意した人が勝つ（家にある・カバンに入ってるが最強）。

3. 食が細い中学生への対応策（少量高栄養・補助食品の工夫）

思春期は食欲にムラが出ます。部活後は疲れて食べられない日もある。ここで「大盛り食え！」で押すと逆効果になりがち。食が細い子は、量で勝たずに“密度と回数”で勝つのが現実的です。

図3：小食の攻略は「大盛り」より「分割＋高栄養密度」

コーチ視点の実務：食が細い子ほど「食事回数」「帰宅直後の導線」「喉ごし」を整えると伸びます。

具体策：小食の子が“勝ちやすい”工夫

回数を増やす：補食込みで1日4〜5回。胃腸への負担を分散して総量を稼ぐ
少量高栄養：卵・納豆・チーズ・豆腐・ヨーグルトでたんぱく質を底上げ
一品完結：カレー、親子丼、具だくさんうどん、雑炊（型で揃える）
喉ごし導線：疲れて入らない日は、冷たい麺・ゼリー・スープで“入る形”へ

「今日は食べられなかった」の扱い方

完璧主義は不要。大事なのは「取り返し方」です。夕食が入らないなら帰宅直後に補食→休む→軽めの夕食の二段構え。あるいは翌朝の主菜と乳製品を厚くして帳尻合わせ。1〜3日スパンで整えばOK。

Rizeスタンス：食が細い子は「根性で食べる」より、勝てる設計に変える。練習メニューと同じで、個体差に合わせて最適化した方が強くなります。

4. プロテイン・鉄・ビタミン等サプリメント利用（最新の考え方）

まず大前提はFood First（まず食事）です。中学生年代は体が増えるスピードが速く、サプリよりも「毎日の食事設計」と「補食の導線」を整えた方が、パフォーマンスに直結します。ただし現場では、練習直後に食事が取れない、食が細い、遠征で食環境が崩れるなどの理由で “補助として”サプリ的なものが候補に上がります。ここは使う/使わないではなく、 何を・いつ・どこまでがポイントです。

図4：Food Firstの優先順位（ピラミッド）

現場感：サプリを先に入れると、食事の改善が止まりやすい。まずは「主食・主菜・副菜の穴」を潰すのが最短です。

プロテインは「便利な食材」扱いがちょうどいい

練習直後に食事が取れない、帰宅が遅い、食が細い。こういう状況では、プロテインは“便利な食材”として役に立ちます。ただし中学生では摂りすぎ・依存が起きやすいので、基本は「足りない分だけ」。

使いどころ：練習後に食事が遅れる時、たんぱく質が明らかに不足しがちな時
優先：まず牛乳・ヨーグルト・卵・豆腐・納豆など、食材で補えるか
目安：まずは「補食のセット（糖質＋たんぱく質）」で考える（例：おにぎり＋牛乳）

Rizeスタンス：プロテインは“魔法”ではなく“道具”。道具に頼る前に、食事の型と導線を作った方が伸びます。

鉄・ビタミンのサプリは「自己判断で常用しない」

鉄不足は中学生に多い一方で、鉄サプリの過剰摂取はリスクがあります。まずは食事で鉄が入る形（赤身肉・魚・大豆・緑黄色野菜）を作り、貧血が疑われるなら検査→医師/専門家が基本です。

よくある悩み	まずやること	次の一手
疲れやすい／息が上がる	鉄が多い食材を増やす（赤身肉・魚・大豆・青菜）	改善しなければ検査（貧血・フェリチンなど）
野菜が少ない	副菜＋果物で“回路”を回す（汁物に野菜追加）	必要なら栄養士に相談
遠征で食事が崩れる	携帯できる補食セットを準備（糖質＋たんぱく）	不足が明確な時だけ補助を検討

5. お菓子・嗜好品との付き合い方（禁止じゃなく設計）

結論、全面禁止は不要です。むしろ禁止が強いほど、反動で崩れやすい。大事なのは「頻度・量・タイミング」を設計すること。体の栄養（食事）と心の栄養（嗜好品）を両立させた方が、長く安定して強くなります。

図5：お菓子は「禁止」より「ルール設計」

現場感：「お菓子でお腹いっぱい」だけ避ければOK。試合前だけ控える、終わったら楽しむ、でも十分戦えます。

6. 陸上アスリート特有の課題と対応（エネルギー不足・鉄欠乏・夏の食欲低下）

陸上は練習の強度が高く、消費が大きいスポーツです。種目が違っても共通して起きやすいのが、 エネルギー不足と鉄不足、そして夏の食欲低下。「走ってるのに伸びない」「最近キレがない」「疲れが抜けない」は、フォーム以前に 燃料と材料の不足が原因になっていることがよくあります。

図6：悪循環（不足）→改善ループ（設計）

現場感：夏に崩れる子は「水分だけで終わる」「冷たい物だけ」になりがち。食べられる形を用意すると戻ります。

エネルギー不足：走ってるのに伸びない原因になりやすい

エネルギーが足りないと、練習の質が落ちるだけでなく、回復が遅れてケガのリスクも上がります。特に「体重を軽くしたい」意識が強い子は要注意。成長期はまず発育と健康が最優先です。

朝食が薄い／抜ける → 午前がガス欠
練習前に糖質が入っていない → 練習の質が落ちる
練習後に何も入れない → 回復が遅れて翌日も重い

Rizeスタンス：「走る量を増やす」より先に、燃料と回復の導線を作る。そこが整うと練習が効きやすくなります。

鉄欠乏：夏は特に落ちやすい（汗＋食欲低下）

なんとなく疲れやすい、キレがない、息が上がる。こういうときは鉄不足も疑います。まずは食事で鉄を入れる形へ。赤身肉・魚・大豆・青菜を「毎日のどこか」に固定すると強いです。

鉄の相棒：ビタミンC（果物・野菜）と一緒だと吸収が上がりやすい
現実的な固定：納豆＋卵、肉＋野菜スープ、魚＋味噌汁など“セット化”
サプリは慎重：疑わしいなら検査してから（自己判断で常用しない）

夏の食欲低下：冷たくて“入る形”を準備する

夏は暑さで胃腸が落ちます。ここで食事が崩れると、悪循環に入りやすい。ポイントは「水分だけで終わらせない」ことと、「汁物・ゼリー・麺」など入る形にすることです。

具だくさんスープ：水分＋塩分＋野菜が一気に入る
果物：水分と糖質が同時に入る（バナナは特に便利）
冷たい麺：具を足して“主食＋主菜＋副菜”に寄せる

リンク

正直、今回まとめてみて思ったのは、速くなるための食事って「特別なこと」じゃなくて「型」だなってこと。気合いとか根性より、毎日の生活でちゃんと再現できる仕組みのほうが強い。中高生は自分の努力だけで何とかなる問題じゃないので、保護者の方の協力は必須！

現場で多いのは「食べてるつもり」なのに、主食だけだったり、主菜が薄い日が続いたり、補食が“お菓子”に寄って回復が遅れるパターン。これは本人の意志の問題というより、やり方と導線が無いだけ、って場面が多い。

だからRizeとしては、食事もトレーニングと同じで、誰でもできる形に落として、続けられる仕組みにするのが大事だと思ってる。完璧を求めるより、「足りない日に気づいて次で補う」くらいが、いちばん現実的で強い。

速くなりたいなら、練習だけじゃなく、食事も“練習の一部”として扱う。これが今回のまとめというより、私の本音です。

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